w-up 400*1 SKPS
Sub-up 50*4 IM mix 1'10
Kick 100*6 1'55 2'20(*5)
50*8 H→E 1'30
Pull 200*3 3'40 4'00(*2+100m 2'00)
Drill 25*8 1'00
Swim S1
200*2 3'20 3'40
100*4 1'35 1'45
50*8 '50 '55(*6)
Down 100*4 2'30
Sub-up 50*4 IM mix 1'10
Kick 100*6 1'55 2'20(*5)
50*8 H→E 1'30
Pull 200*3 3'40 4'00(*2+100m 2'00)
Drill 25*8 1'00
Swim S1
200*2 3'20 3'40
100*4 1'35 1'45
50*8 '50 '55(*6)
Down 100*4 2'30
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Kick 100*6 1'55 2'20(*5)
50*8 H→E 1'30
Pull 200*3 3'40 4'00(*2+100m 2'00)
Drill 25*8 1'00
Swim S1
200*2 3'20 3'40
100*4 1'35 1'45
50*8 '50 '55(*6)
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