w-up　　400*1 SKPS

Sub-up　50*4 IM mix 1'10

Kick 　　 100*6 1'55 2'20(*5)
　　　　　　50*8 H→E 1'30

Pull 　　　200*3 3'40 4'00(*2+100m 2'00)

Drill 　　　25*8 1'00

Swim 　　S1
　　　　　　200*2 　3'20 3'40
　　　　　　100*4 　1'35 1'45
　　　　　　50*8 　　 '50 '55(*6)

Down　　 100*4 2'30